Mogę czuć się źle psychicznie przez dłuższy czas, a nie mieć zdiagnozowanej depresji –  co wtedy?

– Jeżeli człowiek doświadcza np. obniżenia nastroju czy braku energii w dłuższym przedziale czasu, mówimy, że znajduje się w kryzysie. Może wówczas wykazywać cechy depresyjne, a nie mieć zdiagnozowanej depresji. W zależności od tego, w jakim kryzysie się znajduje i jakie ma dostępne zasoby, będzie mógł zastosować różne działania profilaktyczne i zgodnie z filozofią rozwoju, wyjść z kryzysu ku rozwojowi, a nie ku cierpieniu.

A w jakim kryzysie mogę się znajdować?

– Np. w kryzysie rozwojowym. Dobrymi przykładami takich kryzysów są okres adolescencji i narodziny dziecka (zwłaszcza pierwszego). Depresyjność może być wtedy obserwowana, a nie spełniać wszystkich kryteriów diagnostycznych, na przykład w okresie adolescencji. To moment kryzysu rozwojowego, gdy bardzo dużo się zmienia w ciele – m.in. w układzie hormonalnym, w emocjonalności, w kwestiach tożsamości i w przestrzeniach społecznych. Młody człowiek przygotowuje się do wielu ról społecznych, w których ma radzić sobie samodzielnie –  to może budzić niepokój, wywoływać lęk.

Kolejnym takim przełomem mogą być narodziny dziecka. U kobiety będą się one także wiązały z bardzo silnymi zmianami biologicznymi (również na poziomie hormonalnym) i z nową rolą życiową. Pojawią się wątki związane z przemianami emocjonalnymi, tożsamościowymi, odpowiedzialnością za kogoś, pożegnaniem się z pewnymi elementami pełnej autonomii, przynajmniej na jakiś czas.

Są jakieś jeszcze?

– Np. okres bilansu życiowego, okres menopauzy u kobiet i andropauzy u mężczyzn. Znowu pełno tu przemian dotyczących wszystkich sfer życia człowieka, a więc także predyspozycja do zamanifestowania się cech depresyjności.

Te przełomy wydarzają się w życiu każdego człowieka. Nie jesteśmy w stanie ich uniknąć, ponieważ dyktuje je nam biologia i życie społeczne – przemiany związane z wiekiem, nasze ustawianie się w nich oraz nasza relacja z samym sobą w nowych okolicznościach życia. U niektórych osób kryzysy te będą nasilały cechy depresyjności bardziej, u niektórych mniej.

  O jakich cechach mówimy?

– Cechy depresyjności to np. zaburzenia snu, utrata bądź wzmożenie apetytu, obniżony nastrój, spadek energii i aktywności życiowej, izolowanie się lub też drażliwość i konfliktowość, błędne koło bezradności i negatywnych sądów o sobie i świecie.

Czy kryzysowe momenty mogą dziać się poza tymi momentami przełomów psychobiologicznych i czy będą wyglądać tak samo?

– Oprócz kryzysów normatywnych, możemy doświadczać także kryzysów mniej normatywnych, które nie będą tak powszechne dla wszystkich ludzi, czyli strat, zranień, różnych kolizji życiowych. Kryzysy nienormatywne mają moc sprawczą, czyli mogą być czynnikiem spustowym do rozwoju depresji jako jednostki chorobowej.

O ile do tych kryzysów psychobiologicznych możemy przygotować się w dłuższym kontekście czasu i mieć świadomość, że są one udziałem wszystkich ludzi, o tyle do tych nienormatywnych możemy przygotować się częściowo, bo nie są one tak kontrolowalne i przewidywalne.

To jak przygotować się do kryzysów normatywnych, skoro czekają one nas wszystkich?

– Najlepiej poprzez edukację, studiowanie, zdobywanie literatury, rozmowy ze specjalistami. Możemy przygotowywać się do tego, co będzie się z nami jako kobietami działo, np. w okresie menopauzy. Możemy zapytać specjalisty, co dokładnie będzie działo się w moim ciele i psychice w związku z przemianami hormonalnymi, jakich symptomów mogę się spodziewać, jakie mogę podjąć działania, jak się zawczasu przygotować, gdy pojawią się sygnały zwiastunowe?

Jeśli mam wiedzę, rozumiem, co się dzieje, to mam poczucie kontroli, wpływu i bezpieczeństwa. Najgorzej jest, gdy nie rozumiemy, co się z nami dzieje, tracimy wpływ i czujemy się bezradni. Bezradność jest jednym z czynników rozwoju depresji. Im bardziej czujemy się bezradni, tym większe ryzyko depresyjności. Im więcej czujemy sprawstwa i wpływu, tym większy jest to czynnik ochronny.

Czy z kryzysami niekontrolowanymi jest tak samo?

– Jeśli chodzi o kryzysy niekontrolowane, to aby się do nich przygotować i przez nie przejść, musimy dbać o naszą kondycję w ogóle – psychofizyczną i duchową – chodzi więc o szeroko rozumiany rozwój i stan równowagi, czyli taką profilaktykę, która nie tyle ukierunkowana jest na samą depresję, ale na to, by prowadzić owocne, wydajne życie, pełne celu i spełnienia, żeby być w integracji płaszczyzn psychiki, biologii i ducha.

Weźmy pandemię jako kryzys nienormatywny. Wszyscy doświadczyliśmy pandemii pierwszy raz, więc nie wiedzieliśmy, jak się przygotować, nie mieliśmy wiedzy, nie mogliśmy się edukować. Ale badania pokazują, że wśród dzieci i młodzieży pandemia szczególnie źle wpłynęła i zaostrzyła depresyjność u tych dzieci i młodzieży, którzy już wcześniej doświadczali trudności psychicznych. Czyli ci, którzy byli w lepsze kondycji psychicznej, zdecydowanie lepiej sobie z nią poradzili. Ci, którzy mieli trudności, pandemia je nasiliła i uwypukliła.

Jakie to są działania profilaktyczne?

– Ja, jako osoba wierząca, ale też psychoterapeuta, mam swoich nauczycieli czy postacie, z których teorii i dorobku pracy czerpię. Taką postacią jest dla mnie m.in. Wiktor Fankl, psychiatra, który przeżył Holocaust. Stracił w nim całą rodzinę. Były więzień obozów, który odbudował swoje życie. Terapeuta, lekarz, który poprzez swoje życie i życie swoich pacjentów udowodnił rzeczy, do których doszedł teoretycznie.

To znaczy?

– Frankl powiedział, że kluczowe dla człowieka jest posiadanie sensu życia. Czyli tak naprawdę nie chodzi o to, aby unikać napięcia w życiu, bo nie jesteśmy w stanie unikać napięcia, stresu, strat i cierpienia. Będziemy ich doświadczać. Ale ważne jest, aby w tym wszystkim mieć zdolność stawiania sobie celów życiowych, które będą nadawać sens naszemu byciu. Nie próbujmy walczyć o całkowite zniesienie napięcia, ale uczmy się unosić je, odnajdować sens życia pomimo napięcia, z jednoczesnym dokonywaniem wyborów. A wybór, w obliczu trudnych sytuacji, zawsze mamy. Zawsze możemy zdecydować, w którą stronę podążymy, czy zostaniemy w dolinie smutku i rozpaczy, czy spróbujemy kierować się w stronę działania, światła, sensu, celu, ludzi. Oczywiście choroba, np. depresja, może to bardzo wikłać.

Frankl mówił też, że bardzo często u podłoża wielu zaburzeń psychicznych, lęków, depresji, zaburzeń somatycznych, leży poczucie bezsensu, kiedy to ów bezsens życia jest w człowieku przewlekły.

Czyli stres, napięcie są dobre?

– Oczywiście, że jest pewien poziom napięcia, który może być dla nas destrukcyjny i niekorzystny. Dlatego, choć akceptujemy istnienie napięcia jako części codzienności, równolegle uczymy się konstruktywnie to napięcie redukować.

Jak mają wyglądać działania profilaktyczne, które pomogą nadawać życiu sens?

– Po pierwsze, powinniśmy posiadać system wartości, który będzie nas ukierunkowywał i wyznaczał pewne zadania, które nie będą zadaniami tylko dla nas samych, ale będą nas przekraczać i będą związane z działaniem na rzecz realizacji czegoś większego – twórczości, czegoś na rzecz innych ludzi.

Poza tym, byśmy żyli we względnej równowadze, nasze życie powinno mieć jakąś strukturę. Nie możemy np. wcale nie pracować, bo to nie będzie dla nas ani dobre, ani zdrowe. Ale nie możemy też tylko pracować, musimy mieć właściwe proporcje pracy i odpoczynku. Jeśli tę równowagę zaburzymy, to wróci to do nas pod postacią trudności somatycznych i/lub psychicznych.

Co jeszcze?

– W równowadze musimy mieć również relacje – powinniśmy posiadać zarówno zdolność bycia w relacji z samym sobą, jak i bycia w relacji z innymi ludźmi. Jeśli nie potrafię przebywać z ludźmi, będzie to predyspozycją do pewnych trudności. I odwrotnie –  jeśli nie potrafię przebywać sam ze sobą i cieszyć się z tego czasu, nie umiem zagospodarować go konstruktywnie, nie potrafię odpoczywać we własnym towarzystwie, to również będzie to te trudności rodziło.

Powinniśmy też wyznaczać sobie wyzwania rozwojowe i cele. To ważny element, ale trzeba być uważnym, by cele te były kompatybilne z możliwościami. A to z kolei wymaga wiedzy o samym sobie – jakie wyzwania sobie stawiam? Czy to są moje wyzwania? Bo kolejnym krokiem w profilaktyce zdrowia psychicznego jest umiejętność rozpoznawania tego, co we mnie jest moje, a co nie. Które potrzeby są moje, jakie są moje zasoby, co za tym idzie – jakie są moje cele, wyzwania? Co nie jest moje, a jest narzucone – np. czyjeś nadmiarowe oczekiwania, które próbuję cały czas spełniać.

Wyzwania powinny wynikać z naszych możliwości i umiejętności rozpoznania własnych zasobów i potrzeb. Co więcej, nie powinny dotyczyć tylko nas samych, ale być także działaniami na rzecz innych ludzi. Badania pokazują, że jest to bardzo ważny czynnik ochronny w zdrowiu psychicznym.

A czy dieta i sport mają korzystny wpływ na nas w kontekście przeciwdziałania depresji?

– Jeżeli prowadzę siedzący tryb życia, nie ruszam się, moje ciało zacznie niedomagać, pojawią się problemy z nadwagą, ze sprawczością, a wykonanie różnych czynności zacznie nam sprawiać trudność. Trudno mi będzie wówczas dobrze się czuć. Ruch wpływa na przekaźnictwo nerwowe, na biochemię mózgu, tkanka tłuszczowa wydziela hormony, które mają wpływ na nasze samopoczucie. Nie da się naszej części somatycznej odizolować od części psychicznej.

Z dietą jest podobnie. Jeżeli dostarczamy organizmowi zbilansowanej diety – odpowiedniego kompleksu witamin i tłuszczów –  to w ten sposób zabezpieczamy nasz układ nerwowy. Gdy podtruwamy się neurotoksynami, np. zbyt dużymi ilościami cukru, nasza psychika i ciało będą funkcjonowały zupełnie inaczej.

Musimy przy tym jednak pamiętać, że depresji nie da się wyleczyć dietą. Dieta może być pomocna, tak jak właściwy styl życia i ruch mogą sprzyjać leczeniu. Fundamentem leczenia depresji jest psychoterapia, oraz tam, gdzie trzeba, farmakoterapia.

Jak się tego wszystkiego uczyć?

– Mnie bardzo bliski jest system mentoringu. Dlatego uważam, że tak ważne jest, aby mieć dobre relacje, bo z nich rodzą się autorytety, a z autorytetów mentorzy. Mentoring to taki naturalny system uczenia się. Mam autorytety w różnych obszarach i dziedzinach życia – zdrowia, ról rodzicielskich, małżeństwa, rozwoju zawodowego. Słucham, co mówią, co sprawdziło się w ich życiu, obserwuję je, przyglądam się, wnioskuję i uczę. Niestety, obecnie żyjemy w kulturze dewaluującej autorytety. Teraz wszystko jest relatywne, każdy wszystko wie, każdy na wszystkim się zna i ostatecznie pozostajemy w wielkim zagubieniu.

Czy jest jeszcze jakiś sposób?

– Możemy też uczyć się poprzez własne doświadczenia i historie swojego życia. Zastanowić się, czy świadomie przechodzę kryzysy? Co z nich biorę, czy je rozwiązuję, czego się uczę, czy zamykam pewne historie w moim życiu, czy też zostają otwarte i wciąż negatywnie pracują? Co się sprawdziło, a co nie? By odpowiedzieć, potrzebuję być uważny, uważna. Zastanowić się, zatrzymać, przyjrzeć sobie, swoim sukcesom, porażkom.

I wiedza, w sensie psychoedukacji. Dużo o zdrowiu psychicznym już wiemy, ale cały czas trwają badania w różnych kontekstach. Szukanie w świadomy sposób wiedzy pewnej, profesjonalnej, która wynika z postępu nauki, jest w rozwoju i profilaktyce bardzo pomocne.

Dr n.med.  Katarzyna Rojewska jest specjalisktą psychologii klinicznej i psychoterapeutką, specjalistką terapii środowiskowej. Na co dzień kieruje Centralną Pracownią Psychologii Klinicznej w  Szpitalu Klinicznym nr 1 w Zabrzu, gdzie pracuje z dziećmi i młodzieżą oraz rodzinami prezentującymi zaburzenia psychiczne i pochodzącymi ze środowisk zagrożonych psychopatologią oraz przewlekle chorymi somatycznie.